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防疫期间教师心理疏导——如何管理情绪

发表时间:2020-02-24 17:29

  在这个特殊的寒假,老师,您也是一个战士。虽然宅在家中,不能冲上防控疫情的一线,但你们同样担起了责任:了解掌握每一个孩子和家庭曾经与现在的行踪,每天精准地汇总上报;组织孩子们用各种方式为奔赴抗疫一线的勇士们加油;很多老师还为孩子们编写“在危机中成长”的网络课程;“停课不停教不停学”老师们在认真备课,已经在为孩子们组建在线课程群,搭建空中教室,在线课堂的集结号已经吹响……

  2020年这个特别的寒假,我们在一起,携手共进,风雨同舟!

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  亲爱的老师们,在这个特殊的时期,大家都承担着特殊的使命,宅在家里照管小家、牵挂大家(学校、班级)。作为心理老师,我想和大家说,在做好这些任务的同时,也要特别重视自己及家人的健康:一方面是身体健康。我们要注重营养均衡,适当运动,保证充足睡眠。另一方面是心理健康。情绪是我们心理状态的晴雨表,月有圆缺,人有悲欢,识别悲欢和识别天气的阴晴一样重要。


一、及时识别自己的情绪


  情绪时刻影响着我们生活和工作的方方面面,尤其会影响我们的健康。我们身体有一种免疫力细胞,特别喜欢好情绪,当我们情绪好的时候,免疫力系统就会很强大,能够很好地抵挡病毒的入侵,所以特殊时期我们更要调整好情绪。

  心理学家认为,识别自己的情绪,给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。我们可以认识一些情绪的词汇:高兴、愉悦、伤心、沮丧、失望、抑郁、烦躁、生气、愤怒、紧张、害怕、焦虑、恐惧、轻蔑、厌恶、压力等等。描述情绪的词汇很多很多,我们人类的情绪是非常丰富的。

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  识别情绪,我们要学会观察自我的情绪状态。平时我们很清楚自己是否开心,这是心情。情绪和心情是有所区别的。情绪其实在潜意识里产生,情绪的表达是下意识的,基本上难以抑制或隐瞒。

  我们可以通过情绪的外部表现(比如以下五个方面)来辨别情绪。即使一瞬间的表情迟疑、语调或手势的变化,都可能在传达某些情绪信息。

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二、理解接纳可能出现的负面情绪


  从情绪对我们的影响来看,可以分成正面情绪和负面情绪,即积极情绪和消极情绪。任何一种情绪的出现都是有原因的,都在传递一些信息,负面情绪也有它存在的意义和价值,我们要理解和接纳我们可能出现的负面情绪。

  在疫情的影响下,人们可能会产生焦虑多疑、惶恐不安、愤怒暴躁、抑郁悲伤、恐惧害怕、盲目乐观、冲动易惹、焦躁烦闷、压力等情绪状态,这些都是一个人面对应激事件的正常反应。要告诉自己产生这些负面情绪是疫情期间的正常反应,要允许自己表达脆弱,不必压抑这些情绪的存在。

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  我们要及时地识别自己的情绪,这样才能积极地改变“感到糟糕”的状态,才能不容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。当情绪发生时,我们需要知道自己经历了什么,才能把握好自己可能出现的生理、行为反应,也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。



三、宅在家里心理疏导与自助方法


   
建议1:学会评估自己的情绪状态

  一种行之有效的辨别情绪的方法是,在日常生活中,时不时地评估自己的情绪状态。做一个情绪“温度计”,你可以用数字1-10,给自己情绪的激烈程度打分,1表示“很轻微”,而10表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到6、7分,就需要注意自己的情绪状态,并进行深入的分析了。我们不能让一种负面情绪持续太长时间,要积极地去调整,如果两周内没有得到很好地缓解,可以找心理老师或专业人士协助。“两周”在临床上是有一定诊断意义的,所以负面情绪要准确识别、及时调控。

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  除了做一个情绪“温度计”,及时地评估我们的情绪状态外,我们也可以每天写一写日记,记录发生了什么事情,你的想法和感受,这都是有效管理情绪的方法。

   
建议2:面对冲突,给自己6秒钟的时间冷静下来

  当我们的某一种负面情绪(比如生气、愤怒)达到某一个峰值时,我们首先要给自己6秒钟的时间冷静下来。因为6秒钟之内我们的情绪不受理性的控制,容易冲动,说出伤害别人的话或做出冲动的事。做几个深呼吸,去喝口水,走到窗前望一望,去一趟洗手间,都能很快让自己冷静下来。当我们识别到别人(比如学生、自己的孩子)的负面情绪到了某个峰值,我们也要选择适当的回应方式,避免激化矛盾。

  当我们冷静下来,解决问题的过程中要从表达感受开始去和别人沟通,同时也要多倾听他人的感受和想法。这也是面对疫情家人之间、我们与学生之间互相支持和理解的前提。

   
建议3:平衡宅家生活与工作,有效调控情绪

  疫情期间,我们可能面对的问题就是平衡生活和工作的问题,调整情绪可以尝试以下几种途径:

  1.换立场:任何问题都有两面性,转换看问题的角度,比如我们可以试着积极地来看待抗疫期间的“宅家”,这是隔离的需要,也是难得的一次人生经历,珍惜这些陪伴家人、安静读书、烹饪美食的日子。再比如根据抗疫要求,我们每天都联络学生和家长上报信息,情况往往繁杂,但我们每一条发至群里的信息都是一次让自己去积极影响他人的机会,从这个角度看,我们时刻都是传播正能量的使者。

  2.换环境:一方面指打造舒适、清新的居家环境,比如重新划分一下休闲、学习、工作等功能空间,营造焕然一新的感觉;另一方面指发生矛盾时,暂时离开让你“感觉不佳”的情境,去另外一个房间,看看窗外的风景或安静地躺一会儿。

  3.换方式:尝试改变生活和交往沟通的方式,。比如,做家务、运动的时候,可以听喜欢的音乐;工作的时候房间门上挂一个“工作中9:00—10:00”提示牌;跟孩子交流学习的时候换一种语气,使一些事情变得有情趣,烦躁的情绪就会消除。

  4.换频道:暂时先放下这件使你情绪不好的事,去忙另外一件事。比如静下来做做瑜伽,和亲人朋友聊聊天,研制健康营养的美食和家人分享,还可以通过大声唱歌、倾诉和哭泣的方式合理宣泄负面情绪。当然,每个人情绪调整的方式会很不同,比如我会经常整理衣橱来调整自己的情绪,看着衣橱整理得整整齐齐,心情便豁然开朗。

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建议4:心怀敬意,积极作为,传递正能量

  在这个特别的时期,我们要心怀敬意,向那些奔赴一线抗击疫情的“战士”致敬。在力所能及做各项疫情防控工作的时候,我们要积极地向学生、家长传递正能量。身为教育者,我们承担的责任是用心灵引导心灵、引导下一代更好地成长。我们要积极引领学生客观地面对疫情,不信谣不传谣,在危机中成长。教师们通过各种方式引领学生珍惜生命、强化家国情怀、敬畏大自然,提高学生的认知、自主生活和学习能力,这就是积极作为。受疫情影响延期开学,针对“停课不停教不停学”,老师们还可以积极地学习信息技术,转变教学方式,更是积极作为。如此一来,焦虑的情绪也会得到有效缓解。一场灾难之后,可能更带给我们的是反思与成长。有一个词叫“弹性”,被拓展到心理学范围,来描述面对压力、灾难或挫折,人们依然以积极的心态面对一切。当我们在这场突如其来的灾难中,贡献着力量,改变着思维,那在这个过程中我们就获得了积极的情绪、弹性思维和能力。

  愿老师们都能以积极的心态、良好的情绪面对这场没有硝烟的战争,都能管理好自己的情绪,助力打赢抗击疫情的阻击战。

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